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2019-04-10 来源:未知 次浏览
在徒步中保持健康系列之心肺功能





氧气为肌肉提供补给。控制好你的心率和呼吸,你可以走得更远。——前言

关键部位

在适量运动时,你的呼吸频率会增加到每分钟40到60次,呼入大约100升的空气。

肺部将氧气输送到流动的血液中,锻炼会提高输送的效率。

运动时,肌肉需要更多的氧气,因此心跳会加快跳动,以加快输氧满足肌肉的需求。

动脉将富含氧气的血液输送到肌肉,静脉将缺氧的血液送回来补充。

心肺功能的重要性

拥有好的耐力不仅需要肌肉强壮,各方面也需要保持平衡。

你的肺、心脏和肌肉必须协调工作,以最大限度地发挥你的潜力和效率。

一旦你的身体某一部分跟不上节奏——你就会感到很累,呼吸速度会加快,心跳也会加快,腿上也感觉没有力气——接着你就只能弯下腰来,呼吸冷风。

你需要把心肺功能训练也列进训练表中。


需要注意的地方

先计算一下你的最大心率,220 -(你的年龄)就是你的最大心率。

过低心率的运动不会有很好的运动效果,而过高心率的运动状态人们往往又无法坚持很长时间,风险性也会增加。

现在拿出计算器,以适当的强度开始训练和徒步。

徒步时最舒适的状态是在有氧区,即50-60%最大心率时。在那里呼吸很容易,心率很低,肌肉恢复也很稳定。

但当你必须要爬高和快速行进时,你的身体会提升呼吸频率和心率,以满足你的肌肉的需求,这时候徒步就变成了无氧运动了。

那在训练时该如何抉择呢?

专家建议将75%的训练量保持在较低的强度,只用鼻子进行呼吸,以50-70%最大心率去完成训练。

其余25%的训练量可以提升到较高的强度,即70-90%的最大心率,以提高力量水平。


常见问题

1.心跳过快

如果你的心脏像发了疯一样快速跳动,说明你的身体正处于非常激烈的状态。

要么是因为走得太快,要么是因为一段特别困难的路程。

如果你感觉到心跳非常快,停在一个安全的地方进行休息,直到你的心率下降到正常范围,即50-60%的最大心率。

深呼吸,让自己平静下来,尽量不要活动,减少交感神经系统的活动,活动身体会加快你的心率。

心率降低后,通过监测呼吸,继续保持你的心率在正确的范围。

2.呼吸急促

高强度的运动会消耗你的肌肉,包括隔膜,使你更难吸入氧气。

但你需要更多的氧气来抵消你的消耗,但由于高强度或高海拔,你不能吸入足够的氧气。

由此产生的一氧化碳在大脑中积聚,会导致头晕、不适和其他缺氧症状。

尽早注意你的呼吸节奏。

如果你感觉到到呼吸不顺畅,停下来休息一会儿,直到你的心率降到每分钟110次以下。

然后,放慢行进节奏继续前进。

在高海拔地区出现呼吸急促时或每爬升和下降300米后,也应当重新调整呼吸的节奏。


自我检测

准备来一趟重装徒步?

你可以通过以下的方式测试自己准备好没有。

首先,尽可能多地做仰卧起坐、俄罗斯式转身和超人式三个动作,做到你做不下去为止。

完成一项后马上做下一项,不要休息,记录你做了多少次。

然后,立即背上15公斤左右的背包,在平路上以较快的速度行走30分钟。

行走完之后,再次做之前的三个动作,做到最多为止。

如果第二次的次数没有达到第一次的80%,那么说明你还没有准备好。

重新开始有氧运动吧,特别注意次数下降最多的那项运动。

小提示

摸你的脖子检查心率是可以的,但你真的会这么做吗?

买一个便宜的心率监测器,或者用你的智能手表或GPS手表。

即时的生物反馈将帮助你保持正确的心率,避免缺氧,保持更长时间的精力。